【营养配餐“荟”】五个常见食谱营养点评,你吃对了吗?

沈阳市营养师协会2018-12-14 22:05:40

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经历过减肥的朋友一定听说过这句话:

“三分练,七分吃”

饮食对于体重管理可以说是非常重要了。

不过,说到食物的搭配,你真的吃对了吗?

营养专家认为,食物无对错,搭配最重要。

食物怎么吃最营养,科学搭配最关键!


今天,通过对5个常见食谱的营养点评,一起来看看营养的膳食是怎样的呢?

醋溜土豆丝盖饭


这道菜,相信小伙伴们肯定不陌生吧!


很多人认为土豆是一种很健康的蔬菜,喜欢吃白米饭配一盘土豆丝,白领们午餐一份土豆丝盖饭,好吃还顶饱!


但这么吃相当于吃了两份主食!


营养点评:太多主食,蛋白质、脂肪不足


从碳水化合物的角度来考虑,土豆的碳水化合物比例跟米饭很接近。从热量来看,一盘酸辣土豆丝(按300克,油12克)就含有336千卡的热量,相当于一大碗(100克/碗)米饭。这一餐等于吃了二份主食。


因此,土豆丝配饭还是尽量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜,也要相应减少主食的量。最好还是加点肉。


膳食建议:


建议调整为:半碗米饭(75g)+肉片(75g)+青椒(125g)+土豆(125g)


白粥配咸菜


有多少小伙伴早上就是这么吃的?


某些地区人喜欢吃白粥配咸菜,认为非常养胃。但是,这样的搭配不仅不养胃,而且还不够营养。如果是胃肠功能正常的人,长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。


营养点评:营养极不均衡,不养胃


 从营养的角度看,白粥中缺乏优质蛋白质,一些维生素、矿物质的含量也不高,长期喝白粥也不利于胃肠的健康。再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐,甚至更可能增加胃癌的发病风险。



膳食建议:

建议下次在大鱼大肉之后,把白粥升级为菜心粒粥、小米粥、山药粥等,咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜,如水煮生菜、凉拌菠菜等,营养就会好很多了。搭配各种鱼就更完美了。


三文鱼头豆腐汤


营养点评:补钙好来源


豆腐中含有丰富的钙,某些富含脂肪的鱼类(如鲶鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼)中维生素 D 也比较多。两者一起搭配,维生素 D 便能促进钙在小肠吸收,增强机体对钙的摄取与利用。



含维生素 D 比较多的食物,主要是含脂肪高的海鱼(如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼)、蛋黄、肝脏及动物性食物。


富含钙的食物,除了传统豆腐外,还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜(如荠菜、小油菜)、坚果类(如榛子、黑芝麻)、鱼虾贝类(如石螺、鲮鱼罐头、草虾)等。因此,同样的道理,如牛奶鸡蛋羹等,也都是「钙+维生素D」的好搭配。


猪肝溜彩椒

营养点评:促进铁吸收


彩椒中含有较丰富的维生素C,可以让猪肝中的铁得到更好的转化和利用。


富含维生素 C 的新鲜蔬菜,除了青椒,还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花、菠菜等。



当然,含铁较丰富的食物,除了猪肝,还有其它动物肝脏、动物血和红肉。


由此可见,像菠菜鸭血汤、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等,也都是搭配比较好的补铁菜肴。


杂豆饭


营养点评:好吃又营养



大米所含的蛋白质中,赖氨酸含量比较低,而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量比较低。两者一起搭配食用,可以通过食物蛋白质互补作用,提高谷类的营养价值。降低食物血糖指数,平稳血糖、增加膳食纤维。


希望大家看完这5个食谱以后,可以举一反三,提高饮食质量!




责任编辑:史胜男

校对:王婉玲、吴美华