每天靠墙站5分钟,两个月后身体竟会变成这样……

一路风景一路歌2019-07-20 16:44:41


文/美好生活小馆(igood07)

 靠墙站有许多不为人知的神奇作用,

长期坚持竟然还能减肥塑形!

将信将疑?

那就跟着美喵来一探究竟吧!



靠墙站的神奇作用


/  减 肥 塑 形 /


靠墙站可以调动多块肌肉,从而身体消耗热量,紧致皮肤,减肥瘦身。背部肌肉的锻炼,还能增强后背力量,从而改善身形。



/  结 实 颈 椎 /


靠墙站也是对脊椎的锻炼,既有助于放松颈椎,预防脊柱退化,还能纠正含胸驼背伸脖子等不雅站姿和走姿。



/  驱 赶 疲 劳 /

 

对于久坐不动的上班族来说,运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟,不但能有效赶走疲劳,还能预防静脉曲张。



靠 墙 站 的 正 确 站 姿


/  基 本 站 姿 /


后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙,同时收紧腹部和臀部,刚开始站5分钟,往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子哦~


▲图片来源:生命时报


/  腹 部 加 强 /


收腹深呼吸,先让腰以上的部位稍稍离开墙面,再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟,全程保持肩膀放松和臀部紧绷



/  腿 部 加 强 /


先让两脚跟离地,尽力绷直两腿,脚跟踮到极限时,保持姿势停留5~8个呼吸,然后慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。



/  臀 部 加 强 /


让右脚脚心紧贴在左大腿内侧,双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬,而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。



除了靠墙站,馆长还知道几个简单易学的小动作哦。只要每天花上3分钟,想不甩掉脂肪都不行!


每天3分钟,轻松甩脂肪


/  原 地 小 步 跑 /


两腿张开同肩宽,保持背部挺直,原地快频踏动双脚,同时摆动双臂,保持均匀呼吸。



/  四 肢 开 合 跳 /


开合跳非常类似于广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢,双腿闭合的同时双臂自然下垂,尽力保持呼吸均匀。



/  深 蹲 运 动 /


深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽,双手合并在胸前或一字平举,下蹲吸气,上起呼气,上起的时候膝关节微屈即可。


▲视频来源:提神的薄荷茶


/  抬 腿 运 动 /


此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起,背部笔直向后微斜。不断交叉左右腿,腿要一直悬空不能弯曲,同时缓慢抬放手臂。


▲视频来源:生活看世界


 注意 :这些运动配合起来做效果更佳。四个动作可以为一组,每个动作坚持20秒,都做完后休息20秒,然后完成下一组运动。每天坚持3-5组。



合理饮食,健康减肥


/  减 肥 为 啥 老 失 败 /


很多人都会依赖节食来减肥,但这其实并不靠谱。下丘脑是调节热量平衡,维持体重的重要器官。当我们节食减肥时,下丘脑就会指挥其他器官来减少基础代谢率及热量消耗,并增加饥饿感,让人更想吃东西,从而破坏减肥效果。




/  少 食 多 餐 /


对于初期减肥的人,控制食量会比较困难。可以逐渐减少食量,少食多餐,避免吃不开心,否则很可能因为坚持不了而暴饮暴食,然后心生愧疚,丧失动力,形成一个恶性循环。



减肥期间,可以在午餐和晚餐之间加一顿下午茶,当然每餐食量都要减至少1/3。建议热量摄入的比例是早餐:午餐:下午茶:晚餐=4:3:1:2



/  营 养 摄 入 比 例 /


碳水化合物、蛋白质和脂肪是为人体提供能量的三大营养素。正常情况下,我们对三者的摄入比例是碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:4:2,减肥时,这个比例可以变为3:5:2



碳水化合物的摄入主要依赖于谷物、薯类、果蔬,建议选择富含纤维素的食物,如粗粮、藻类、菌类等,可以延长饱腹感。


优质的低脂蛋白可以减少脂肪蓄积,鸡肉、蛋白、鱼虾、豆类、低脂乳制品均为理想的蛋白质摄入食物。



/  适 当 辛 辣 /


研究表明,一旦食了辛辣,就餐速度就会自然放慢,并增加水的饮入,这样很快就会产生饱腹感。



如果你吃得惯辣,不妨在饭菜里加点麻辣椒。或者煮一锅生姜红枣茶,既补暖又燃脂,也可谓一举两得。



减 肥 小 食 谱


/  清理浴缸和洗手池 /


 材料 :生燕麦若干,低脂牛奶1袋,苹果1个,葡萄干、蔓越莓干适量。



 做法 :

1.锅里加水,苹果洗净切丁,等水煮沸后倒入生燕麦片。

2.待锅里的水和燕麦片再次煮沸后,加入牛奶、苹果丁、葡萄干和蔓越莓干继续用小火煮一会儿,葡萄干胀开后就可以关火。

3.关火后继续盖锅闷2-3分钟即可。



 说明 

可以根据个人口味决定水果或果干的品种和数量,但是水果不宜煮太久,所以要在后面放。不建议再加糖,可以适当放一些红枣或坚果哦。



/  简 易 土 豆 泥 /


 材料 :土豆1-2颗,水煮蛋2个,黄瓜丁、熟玉米粒、海苔碎若干,橄榄油、盐适量。



 做法 

1.将土豆蒸熟去皮,放入碗中捣碎。

2.蛋黄和蛋白分开,将蛋黄放入土豆泥碗中捣碎,蛋白切丁。

3.在土豆泥中倒入适量橄榄油,加少许盐,继续搅拌均匀。

4.将准备好的黄瓜丁,蛋白丁、玉米粒和海苔碎通通倒入碗中,充分搅拌后即可食用。



 说明 :爱吃酸的朋友还可以加点香醋哦,同样喜吃辣的朋友也可以适当拌点胡椒粉或辣椒酱。



/ 草 莓 酸 奶 /


 材料 :新鲜草莓15-20颗,纯酸奶2-3盒。



 做法 

1.将草莓放清水里浸泡10分钟,注意先不要去蒂

2.再将草莓去蒂,放入淡盐水中浸泡5分钟,然后用流动的清水冲洗干净。

3.将草莓切丁后放入碗中,倒入酸奶搅拌均匀,一碗可口的草莓果粒酸奶就做好啦。



 说明 :酸奶尽量选用稠一些的,这样口感才会更好。可以根据个人口味选择加不加蜂蜜,家里有榨汁机的朋友也可以直接做一份草莓酸奶饮哦。



健康减肥有方法!

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